# 前言
任何运动在正式开始之前，热身都是必不可少的环节。有效的热身训练可以唤醒身体，激活肌肉，提升运动时的表现。而且，最重要的是，热身可以帮助我们减少运动过程中受伤的风险。本篇文章内容来自北京体育大学王安利老师的《运动损伤预防的功能训练》，有兴趣的同学可以详细翻阅此书中的内容。
首先，队员应该慢跑几圈，这样可以增加肌群的温度和血流量，之后再做相应的拉伸练习，效果会更好，而且也可以避免一些损伤。
# 动态拉伸
运动前，推荐使用动态拉伸，其可以继续提高组织温度，降低组织粘滞性，让身体更快进入工作状态。
# 上肩动作
-
直臂转肩
两臂打开，双肢做绕环运动，幅度由小到大。
-
双臂交叉绕环
双臂环绕运动
-
爬绳动作模仿
-
仰卧四点支撑挺腹
-
俯卧支撑转体
俯卧撑姿势，单手支撑，另一侧手臂向支撑手侧旋转，而后向上打开
-
双人小推车
# 躯干动作
-
直背转腰
双脚自然开立，与肩同宽。双手叉腰，躯干挺直旋转。
-
前弓步转腰
-
前弓步旋转胸腰段
-
侧跨步转体
双脚自然站立，左脚向左侧跨一步，双手伸直举过头顶，左脚跟着地，身体转向右侧，双手在右腿两侧着地，返回时左脚用力，推动全身回到初始位置。
# 下肢动作
-
足跟走
翘起脚尖，足跟着地，直腿向前行进
-
足外侧走
足外侧着地，直腿向前走，集中注意力，避免发生扭伤。
-
玩具士兵
练习者取站立位，双手前平举，左腿缓慢抬起，抬到最大高度，保持 3-5 秒，落下。另一条腿如此重复。
-
多方向跨步
可行进间进行
-
马步牵伸髋内收肌群
-
前弓步蹲起
先做前跨步动作，然后双手扶地蹬起，手与地面接触，双腿伸直
-
胸前抱膝
-
侧跨步重心转移
-
盘腿半蹲
-
单手支撑后掰腿
-
行进间旋转髋关节
# 全身动作
-
全身伸展
双脚开立，略比肩宽。双手伸直过顶，背向后伸；然后迅速弯腰，双手接触两腿间地面，如此往复，达到上下两端时不要停顿。
-
小爬虫
爬行过程中，膝关节始终伸直
-
仙人指路
-
立卧撑收腹跳
# 静态拉伸
运动结束后，推荐使用静态拉伸，其可以改善柔韧性，降低肌肉张力，改善局部循环，有效预防延迟性肌肉酸痛。长时间静态拉伸会导致神经系统的兴奋度下降，组织温度下降，肌肉放松，所以不建议运动前做。
-
俯卧后撑
-
躯干旋转牵伸练习
练习者呈坐姿，两腿分开，上背部开始前倾，继续弯曲腰部。
-
坐姿躯干侧屈
-
单腿坐姿前倾
坐姿，右腿前伸，屈左膝，左脚掌贴于右大腿内侧，脚跟尽量贴近骨盆。双手撑地，躯干尽量向前伸展
-
仰卧盘膝
-
侧向跨步
-
内收肌自我牵伸
-
立体触脚尖
-
坐姿直体前伸
-
站姿大腿前群牵伸
-
推墙动作牵伸
-
伸踝、伸趾肌牵伸
-
跪姿前跨步
-
坐姿 v 字牵伸
